De 5 basissupplementen in de overgang
- Remove the existing class from the content27_link item to allow Webflow's native current state to be applied automatically.
- To implement interactions that allow sections in the table of contents to expand and collapse, select the content27_h-trigger element, add a trigger, and choose Mouse click (tap).
- For the first click, select the custom animation Content 28 table of contents [Expand], and for the second click, choose the custom animation Content 28 table of contents [Collapse].
- In the Trigger Settings, ensure that all checkboxes are deselected except for Desktop and above to prevent interaction issues on tablet and smaller devices.
Er zijn vijf supplementen die we vrijwel elke vrouw in de overgang adviseren. Niet als vervanging van een goede leefstijl of medische behandeling, maar als stevig fundament. Hieronder lees je welke dat zijn, in welke vorm en dosering, en waarom ze juist in deze levensfase een verschil maken.
De overgang is geen op zichzelf staand moment, maar een hormonale transitie die jaren doorloopt en het hele lichaam raakt: botten, spieren, hart, stemming, slaap en concentratie. Veel klachten in deze fase hangen samen met de dalende oestrogeenspiegel — en juist daar kan gerichte ondersteuning met voeding en supplementen helpen.
Belangrijk vooraf: supplementen zijn maatwerk. Dosering en keuze hangen af van je bloedwaarden, klachten en eventueel medicijngebruik. De vijf hieronder vormen een goede basis, maar bespreek ze altijd met je arts voordat je start.
De vijf basissupplementen in één overzicht
- Vitamine D3 - dosering op basis van bloedwaarden, streefwaarde 100–150 nmol/L
- Magnesiumcomplex (bisglycinaat) - vooral in de avond
- Creatine - 3–5 gram per dag
- Hooggedoseerd B-complex -met verschillende vormen B12 en foliumzuur (B9)
- Omega-3 visolie - 1000 mg per dag
Het masterhormoon
1. Vitamine D3: dosering op maat
Vitamine D is strikt genomen geen vitamine maar een prohormoon: na omzetting in lever en nieren ontstaat calcitriol, een actief steroïdhormoon. De receptor ervoor (VDR) zit in vrijwel elk celtype, wat verklaart waarom het bij zoveel processen een rol speelt: calcium- en fosfaathuishouding, botmineralisatie, spierfunctie, immuunregulatie (zowel aangeboren als verworven), insulinegevoeligheid, celgroei en zelfs de aanmaak van serotonine. Vrijwel iedereen in Nederland heeft een tekort, zeker in de wintermaanden met weinig zonlicht. De dosering stellen we altijd vast op basis van bloedwaarden en/of aangetoonde deficiëntie, met als streefwaarde 100–150 nmol/L.
In de overgang extra relevant. De dalende oestrogeenspiegel versnelt botverlies, en vitamine D is onmisbaar voor calciumopname en behoud van botdichtheid. Daarnaast speelt het mee bij spierbehoud en immuunregulatie, twee gebieden die in deze fase onder druk staan.
Rust voor het zenuwstelsel
2. Magnesiumcomplex met bisglycinaat
Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd enzymatische processen, van energieproductie tot spier- en zenuwfunctie. De bisglycinaatvorm is goed opneembaar, belast de darm minder dan andere vormen, en is met name gunstig voor ontspanning: glycine is zelf ook een remmende neurotransmitter, wat het kalmerende effect versterkt naast dat van het magnesium. We adviseren inname vooral in de avond.
In de overgang extra relevant. Schommelende hormoonspiegels maken veel vrouwen gevoeliger voor slaapproblemen, spierspanning en een onrustig zenuwstelsel. Magnesium ondersteunt de GABA-signalering in de hersenen (de belangrijkste remmende neurotransmitter) en draagt zo bij aan diepere slaap en meer ontspanning.
Spierbehoud en meer
3. Creatine, 3–5 gram per dag
Creatine staat vooral bekend als sportsupplement, maar de wetenschap rond de rol ervan in spierweefsel, botdichtheid en cognitie breidt zich snel uit. Het ondersteunt de energievoorziening van cellen en is een van de best onderzochte supplementen die er zijn.
In de overgang extra relevant. De afname van oestrogeen versnelt verlies van spiermassa en -kracht (sarcopenie) en werkt botverlies in de hand. Creatine, bij voorkeur gecombineerd met krachttraining, helpt spiermassa te behouden. Recente gerandomiseerde studies specifiek bij peri- en postmenopauzale vrouwen laten daarnaast verbeteringen zien in reactietijd, hersencreatinespiegels en slaapkwaliteit, wat aansluit bij de energie- en concentratieklachten die in deze fase vaak spelen. Er zijn ook aanwijzingen voor een beschermend effect tegen dementie, al is hier nog meer onderzoek voor nodig.
Methylering en energie
4. Hooggedoseerd B-complex
Een compleet B-complex met verschillende vormen van B12 en foliumzuur (B9), waaronder de actieve, gemethyleerde varianten, ondersteunt energiemetabolisme, methylering en de aanmaak van neurotransmitters.
In de overgang extra relevant. Methylering, het proces waar B12 en foliumzuur (samen met B6) een sleutelrol in spelen, is nodig voor twee processen die in deze fase extra aandacht verdienen. Ten eerste de afbraak van oestrogenen in de lever: oestrogenen worden via methylering omgezet in vormen die het lichaam veilig kan uitscheiden, en dit proces verloopt minder soepel bij een tekort aan B-vitamines. Ten tweede DNA-herstel: methylering is onderdeel van de mechanismen die celdeling en DNA-reparatie ondersteunen, wat belangrijker wordt naarmate we ouder worden. Daarnaast stijgt het homocysteïnegehalte vaak na de menopauze, wat het cardiovasculaire risico verhoogt; B-vitamines zijn onmisbaar bij de afbraak hiervan. Ook rapporteren veel vrouwen concentratieproblemen en 'brain fog' in deze fase, en B12 en foliumzuur spelen een directe rol bij neurotransmittersynthese en cognitieve helderheid. Bij een MTHFR-variant is de gemethyleerde vorm extra relevant, omdat foliumzuur dan minder goed wordt omgezet.
Ontstekingsremmend fundament
5. Omega-3 visolie, 1000 mg per dag
Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor celmembranen, werken ontstekingsremmend en spelen een rol bij hart- en vaatgezondheid, hersenfunctie en stemming. De twee belangrijkste vormen zijn EPA en DHA. EPA (eicosapentaeenzuur) staat er specifiek om bekend gunstig te zijn voor stemming: meta-analyses laten zien dat formuleringen met veel EPA (60% of meer), in doses van ongeveer 1 tot 2 gram per dag, depressieve en angstklachten kunnen verminderen. Voor hart- en vaatgezondheid laten grote studies consistent een verband zien tussen hogere omega-3-spiegels en minder hart- en vaatziekten.
In de overgang extra relevant. De dalende oestrogeenspiegel gaat gepaard met een toename van laaggradige ontsteking en een minder gunstig cardiovasculair risicoprofiel, waar omega-3 een gunstige invloed op kan hebben. Ook stemmingsklachten komen in deze fase vaker voor, en dat is het gebied waarop de wetenschappelijke onderbouwing voor omega-3 het sterkst is.
Een fundament, geen pleister
Deze vijf supplementen vormen samen een breed fundament: bot en spier (vitamine D3, creatine), zenuwstelsel en slaap (magnesium), energie en methylering (B-complex) en hart en stemming (omega-3). Ze vervangen geen hormoontherapie of leefstijl, maar versterken die juist. Het meeste effect zie je wanneer supplementen, voeding, beweging en — waar nodig — bio-identieke hormoontherapie samen worden ingezet, afgestemd op jouw bloedwaarden en klachten.
Bij Menovia stemmen we supplementen, leefstijl en behandeling af op jouw bloedwaarden en klachten, onder begeleiding van BIG-geregistreerde artsen. Start met een vrijblijvende screening en ontdek wat er bij jou speelt.
Let op. Dit artikel is algemene informatie en geen persoonlijk medisch advies. Dosering en keuze van supplementen zijn individueel en hangen af van je bloedwaarden, klachten en eventueel medicijngebruik. Overleg altijd met een arts voordat je met supplementen start, zeker als je medicijnen gebruikt of een aandoening hebt.
Lees meer blogs over de Menopauze
Inzicht en inspiratie voor vrouwen
Menovia
Meld je vandaag nog aan